Sağlam bir temel olmadan bina duramaz. Yama ve Niyama uygulanması Asana'ların yapılması için sağlam bir temel oluşturmaktadır. Yama ve Niyama uygulanmadan Asana'ların yapılması basit bir cambazlıkdır. Duruşlar sabırla, metinlikle, disiplinli ve düzenli olarak yapılmalıdır. Asana'lar uygulandıkda yuz kasları, kulaklar ve gözler gerilmemelidir ve nefes alış-verişleri dengelenmelidir. Bütün duruşlarda nefes ağızla deyil burunla alınıp verilmelidir. Asana yapıldığı zaman ve pozisyonda kalırken nefes hiç bir zaman tutulmamalıdır. Duruş yapılırken önce beden doğru pozisyonu almalı sonra gözler kapanmalı ve zihin vücudun belli bölgelerine odaklanmalıdır. Asana'lar uygulandığında beden aktif zihin ise pasif olmalıdır kı her hangi yanlışlık tesbit edilip düzeltilsin. Duruşlar yapıldıktan sonra sırtüstü yatıp ve en az 10-15 dakika tam derin gevşeme uygulanmalıdır.
Günümüzde bir çok kişi Asana'ları jimnastik şeklinde yaptırarak insanları kandırmaktadır. Böyle çalışmalar Yoga adı altında sunulmaktadır oysa Orijinal Yoga'nin etkilerine sahip değildir. Asana uygulanması jimnastik egzersizi değildir. Bu bir teknikdir ki bedene uygulanarak insanda farkınlalığı, derin gevşemeyi, yogunlaşma kapasitesini ve konsantrasyonu geliştirmektedir. Bunun dışında bu teknikler kasları güçlendirerek, esneterek, masaj ederek ve iç organları aktifleştirerek bedeni çok sağlıklı yapmaktadır. Asana'lar bezleri ve iç organlari etkileyerek tedavi etmektedir ve sinir sistemdeki elektrokimyasal aktiviteleri düzene sokmaktadır.
İki tür spor egzersizi mevcuttur: 1. İzotonik 2. İzometrik
1. İzotonik tipli egzersizlerde kaslar kısalmakta ama kaslardaki gerginlik derecesi aynı kalmaktadır. Örnegin, yürüyüş, bisiklet çevirmek, yüzmek, koşu, yavaş koşu, zıplama vb. Bu egzersizler kardiovasküler sistemin çalışmasını arttırmaktadır ve düzenli ve uygun miktarda yapılırlarsa fiziksel sağlığı geliştirmektedir.
2. İzometrik tipli egzersizlerde kasların uzunluğu değişmemekte ama kaslardaki gerginlik derecesi artmaktadır. Örnegin, ağırlık kaldırma. Bu egzersizler kas kütlesini arttırmakta ve kas yapmak için kullanmaktadır ama onlar direnci ve fiziksel dayanıklılığı geliştirmemektedir. İzometrik tipli egzersizler kardiovasküler sistemine şiddetli gerginlik yüklemektedir. Hatta küçük el kaslarının izometrik kasılması kalp atışlarını çok yüksek derecede hızlandırabilir ve bu yüzden izometrik tipli egzersizler özellikle kalp rahatsızlıkları olan kişiler için tehlikelidir ve fiziksel antrenman için önerilmemektedir.
Yoga duruşları egzersizlerden farklı olarak kardiovasküler sistemde gerginlik yaratmamakta, fiziksel sağlığı ve dayanıklılığı geliştirmektedir. Bu nedenle, onlar hem sağlıklı hem de rahatsızlığı olan kişiler için yararlıdırlar. Asana'lar hem beden hem de zihin için faydalıdırlar. Onlar bedenin ve zihnin günümüzde yaygın olan günlük gerginlik ve strese tepkisini olumlu bir şekilde değiştirmektedirler. Asana uygulaması zihinsel fonksiyonları dengeye sokmaktadır, böylece zihin strese dayanıklı olmakta, sterse kapılmamakta, stresten ezilmemekte ve stresin olumsuz etkisinden kurtulmaktadır. Duruşta kalma sırasında zihin bedenin belli bölgelerine odaklanmaktadır, boylece zihinsel konsantrasyon ve fiziksel canlılık artmaktadır.
20 dakika Yoga çalışması sağlık açısından bir saat jimnastik antremanından daha etkileyicidir. Bir Asana'nın uygulanması 10 jimnastik egzersizinden daha etkileyicidir. Asana'ların jimnastik egzersizlerinden daha etkileyici olmasının sırrrı hareketlerin yavaş ve bilinçli yapılması, nefesin hareketle senkronize edilmesi ve duruşta bir süre kalmadır. Yavaş, bilinçli hareket ve duruşta kalma sayesinde kaslar, kirişler ve bağlar uzanmakta, güçlendirmekte, sıkılaştırmakta ve sağlam kılınmakta, eklemler esnetilmekte, bedenin enerjisi dengelenmekte ve konsantrasyon artmaktadır. Jimnastik egzersizleri kalbi gerip yıpratmakta ve enerjiyi tüketmektedir, oysa duruşlar gerginliği attırmakta ve enerjiyi arttırmaktadır. Bunun dışında yavaş hareket ve duruşta kalma iç organları ve bezleri canlandırmakta ve onların fonksiyonlarını düzene sokmaktadır.
Birçok spor türü vardır ki kasları zorlayarak sıkıştırıyor ve şişiriyor. Zaman içinde boyle şişirilmiş kaslarda ağrılar meydana çıkıyor ve spor artık yapılmadıkça çabuk yağlanma başlıyor. Yoga çalışmaları ise kasları esnetiyor, uyumlu geliştiriyor ve normal boyutlarına ulaştırıyor. Spor yaparken çabuk çalışan kas hareketin hızıyla sürüklenmekte ve sertleşmektedir, oysa Asana yaparken yavaş çalışan kas kendi gücünü kullanmakta ve esnemektedir. Sporda yapılan sert hareketler, kaslarda oksijen yetersizliği yaratıyor ve bu yüzden solunum sıklaşıyor. Akcigerler zorlanıyor ve kalp yorularak yıpranıyor. Oysa sağlıklı olmak için yalnız kaslar değil tüm iç organlar ve salgı bezleri dengeli bir şekilde çalışmalıdır. Yoga çalışmaları bedende artı bir enerji üretmekte, denge sağlamakta ve bu enerjiyi ve dengeyi korumaktadır.
Asana'lar ve jimnastik egzersizleri bir arada yapılmamalıdır çünkü bu iki çalişma birbirini tamamlayıcı değildir. Asana'lar uygulanırken hareketler yavaş yavaş odaklanarak ve bilinçli yapılmakta, oysa jimnastik egzersizleri hızlı, sert ve bilinçsiz bir şekilde yapılmaktadır. Jimnastik egzersizlerinde aynı hareket defalarca tekrar edilmektedir, oysa duruşlar uygulanırken çok az hareket yapılmakta ve duruşta bir süre hareketsiz kalınmaktadır. Duruşlar uygulanırken her hareket yapıldıkta fiziksel ve zihinsel işlemlerin bilinçli gözlemlenmesi beden ve zihin arasında uyum sağlamaktadır. Duruşlar uygulanırken enerji depolanmaktadır oysa jimnastik egzersizleri yapılırken enerji tüketilmektedir. Bu nedenle Asana'lar uyguladıktan sonra birey kendini tazelenmiş ve enerjik hissetmektedir, oysa jimnastik egzersizleri yaptıktan sonra birey kendini yorgun ve bitkin hissetmektedir. Duruşta kalırken enerji korunmakta ve enerji akımları güçlenmektedir, böylece birey kendini dinlenmiş, canlı ve neşeli hissetmektedir. Duruşlar uygulanırken iç organlar masaj etkisi almakta ve canlanmaktadır, oysa jimnastik egzersizleri yapıldıkça iç organlar gerilmekte ve yıpranmaktadır. Asana'lar uygulanırken kaslar şekillenmekte, oysa jimnastik egzersizleri yapıldıkta kaslar şişmektedir. Duruşlar uygulanırken beden esneklik kazanmakta, oysa jimnastik egzersizleri yapıldıkta beden sertleşmektedir. Asana'lar yalnız bedeni değil zihni de etkilemektedir; insan kendini huzurlu ve sağlam hissetmektedir. Oysa jimnastik egzersizleri yalnız bedeni etkilemektedir. Yoga duruşlarını uygulayan insan her zaman sağlam, güçlü, kararlı ve genç görünmektedir.
Kalp rahatsızlıkları olan kişilere jimnastik egzersizleri sakıncalı olduğu halde bu kişilere bir çok duruşun yapılması önerilmektedir. Duruşlar yapılırken kalori ihtiyaçı dakikada 0.8 – 2.5 kaloriye kadar değişmektedir, oysa jimnastik egzersizleri için kalori ihtiyaçı dakikada 3 – 20 kaloriye kadar değişmektedir. Böylece hatta zayıf, halsiz, rahatsız ve yaşlı insanlar bile duruşları başarıyla yugulayabilir. Bunun dışında, duruşlar yapılırken az kalori harcanmasına rağmen sinir sistemi düzene girmekte ve kilo-boy dengesi geliştirilmektedir. Duruşlar kasların kütlesini arttırmasa bile kasları uyumlu bir şekilde geliştirmekte ve iç organların fonksiyonlarını düzene sokmaktadır. Asana'ların uygulanması birçok hastalıkları önlemekte ve tedavi etmektedir. Duruşların yapılması daha yararlı ve avantajlı olduğu için jimnastik egzersizlerinin yerini alabilir. Jimnastik egzersizlerinin yapılması için özel yer ve aletler gerekmektedir, oysa Yoga çalışmaları için bunlara ihtiyac yok. Asana çalışmalarında uygulanan statik esneme jimnastik egzersizlerinde uygulanan dinamik esneme işlevinden daha güvenlidir, çünkü duruşlar yapılırken kaslara ve dokulara ani bir sert gerilme uygulanmamaktadır. Çok zaman dinamik esneme şiddetli kas ağrılarına neden olmaktadır, oysa statik esneme acı vermez, tam tersi bedende bulunan ağrıları giderir. Yoga gerçekten bedeni sağlıklı ve zihni canlı tutmak için çok yönlü bir sistemdir.
Duruşlar birbirinden farklı olsa bile hepsi organizmada tüm sinir kas sisteminin gereken canlılığını saşlamakta ve doğru gerginlik derecesi oluşturmaktadır. Bu nedenle duruşlar yapılırken iki prencipe dikkat edilmelidir: 1. Prencip – Duruşlar yapılırken hareketler vayaş, dengeli ve sağlam bir şekilde icra edilmeli ve her türlü ani hareketlerden kaçınılmalıdır. 2. Prencip – Duruşta kalırken kaslardeki lüzumsuz gerginlik atılmalıdır, duruşta rahat ve gevşek bir şekilde kalınsmalıdır. Duruşlar bu iki prencipe uyarak yapıldıkta sinir sistemi ve kas sistemi arasında etkili bir koordinasyon gerçekleşmektedir. Böylece tonik refleks sistemi düzene girmektedir. Tonik refleks sistemi tüm kas gruplarını kontrol etmekte ve hareketlendirmektedir. Refleks kaslarda belli bir canlilik sağlamaktadır. Bu sistem kaslarda ve tüm bedende belli bir gerginlik derecesi oluşturmakta, fiziksel ve zihinsel davranışları etkilemektedir. Kaslardaki gerginlik derecesi doğru oldukta beden hep canlı ve sağlıklı kalır. Asana'lar tonik refleks sisteminin dengeli bir şekilde çalışmasını sağlamaktadır.
Günümüzde kentlerde yaşayan insanlar doğadan koparak, bedenlerini yeterince çalıştırmayarak ve düzensiz beslenerek sağlıklarını her gün biraz daha kayb etmektedirler ve çeşitli hastalıklara yenilmeye mahkumdurlar. Az da olsa her gün yapılan sabit duruşlar yavaş ve nefesle senkronize edilen hareketlere dayanarak hastalıkları uzak tutmaktadırlar. Duruşlar yapılırken hareketler bilinçli, yavaş ve huzur içinde uygulanmalıdır. Yavaş hareketlerle çalıştırılan kas kendi gücünü ve esnekliğini kullanmakta ve dengeli bir şekilde gelişmektedir. Esneklik kazanmayan kas etkili olamaz. Asana uygulanırken bilinçte gerçekleşen yapıcı çalışma ve zihinsel tutum yavaş hareketler sayesinde kasların, eklemlerin, iç organların ve salgı bezlerinin olumlu etkilenmesinin sırrıdır.
Asana'lar statik ve dinamik şekilde yapılmaktadır. Statik şekilde yapılan duruşlar enerjitik ve zihinsel bedeni daha ince ve güçlu yönde etkilemektedir. Statik uygulanan duruş tekniğinde beden bir duruşta birden beş dakikaya kadar hareketsiz kalmaktadır. Bu Asana'lar iç organlara, bezlere ve adelelere masaj yapmaktadır ve sinir sistemini gevşetmektedir. Statik duruşlar beyinsel ve zihinsel aktiviteleri dengeler, bireyin konsantrasyon kapasitesini arttırar ve meditasyona hazır kılar, hisslerin kontrolunu arttırar ve bireyi Pranayama ve Pratyahara basamağlarına hazırlar. Asana'lar uygulandıkta nefes her zaman burundan alınıp-verilmeli ve duruşun yapılmasıyla uyumda olmalı.
Statik duruşlarda sağlanan yararlar bedenin duruşta sabit kalmasından kaynaklanmaktadır. Asana, sabit duruşun olumlu etkisini artırmak için: 1. Duruşta belli bir süre durulmalı; 2. Duruşta kıpırdamadan kalınmalı; 3. Solunum doğru olmalı; 4. Zihin belli bir bölgelere odaklanmalı.
Duruşta kalırken zihinsel durum çok önemlidir. Zihin yapılanları huzur içinde izlemeli ve odaklanmalıdır. Sabit duruşlarda sinir sistemi, kan dolaşımı, sindirim sistemi, solunum, salgı bezleri, üreme sistemi, kaslar, kemikler, eklemler, iç organlar, boşaltım sistemi, duygusal ve psikolojik durum da olumlu bir şekilde etkilenmektedir. Sabit duruşta kalma süresi birey çalışmalarında ilerledikce uzanmaktadır.
Sabit bir duruşta kalırken gözler kapatılmalı ve zihin bedenin tepkilerini içten izlemelidir. Hata varsa tespit edilmeli ve düzeltilmelidir. Eğer kaslarda lüzumsuz kasılma varsa kaslar gevşetilmelidir. Sabit kalındığı sürede nefes hızlanmamalıdır, tam tersi sakin ve derin olmalıdır. Eğer nefes hızlanıyorsa duruştan çıkılmalıdır. Sabit duruşta hareketsiz kalmanın zorluğu yalnız bedenden değil zihinden de kaynaklanmaktadır. Rahatsız ve gergin zihin hep kıpırdamak ister. Hatta beden duruşta rahat ederse bile zihin hareket etmek üster. Kontrolsüz zihin eğitilmemiş maymuna benzemektedir. Böyle bir zihin, maymun gibi hareketli ve kurnazdır ve bedeni harekete geçirmek için her türlü nedenler bulmaktadır. Bu tür durumlarda zeka devreye girmelidir ve zihni kontrol altına alarak zihnin bedeni rahat bırakmasını sağlamalıdır. Zihin zekanın araya girmesinden hoşlanmamaktadır ve duyguları kullanarak bir duygusal baskı yaratmağa çaba gösterecektir. Birey sıkılmağa başlayacaktır. Bu zaman bilinç araya girmelidir ve uygulamanın sağlığa ne kadar yararlı olduğunu zihne hatırlatarak duyguları sakinleştirmelidir. Zamanla, farkındalık arttıkça, zihin ve duygular kontrol altına girdikçe beden duruşta daha uzun süre kıpırdamadan sabit kalabilecektir. Zihinsel gerginliğin kaldırılması ve zihnin sakin ve huzurlu olması için hareketler nafes alış verişleriyle senkronize edilmelidir. Hareketler nefesle bağdaşmazsa zihinsel huzur sağlanamaz, gereken dikkat verilemez ve Asana beklenen olumlu sonucu vermez. Asana yapılırken yaşanmalı ve hissedilmelidir. Zeka, düşünce ve duyguları izleyerek analize ederse, bedenle diyalog kurmak kolaylaşmaktadır.
Asana'lar doğru, bilinçli ve dikkatli bir şekilde yapılırsa bedeni tedavi eder ve sağlığı korur. Ancak odaklanmadan, mekaniki olarak ve dikkatsizce veya bedeni zorlayarak yapılan duruşlar yarar yerine zarar verebilir, çünkü duruşlar yalnız kasları ve eklemleri değil, iç organları ve salgı bezlerini de etkilemektedir. Mesela, duruşta kalırken nefes dengelenmezse, kan beyine hücum edebilir. Bu yüzden duruş yapılırken zihin bedenin tepkilerini izlemelidir. Bedenin tepkilerini dikkatle izleyerek, bedenin hangi duruşlardan hoşlandığını, hangi duruşlardan hoşlanmadığını tespit edebiliriz. Bedenin hoşlandığı duruşları günlük çalışmamızda uygulamalıyız. Bürey bünyesine göre günlük kişisel çalışma programını hazırlamalıdır. Derslerde her kesin yapması gereken programı uyguluyoruz. Her gün evde yaptığınız çalışma bünyenize göre ayarlanmalıdır. Çok zaman başlangıçta bedenin hoşlanmadığı duruş bir süre sonra beden geliştikce daha rahat ve keyfle yapılmaktadır. Bu nedenle derslerde yapılan program mümkün olan kadar uygulanmalıdır.
Dikkatsizce ve bir robot gibi uygulanan duruşlar beklenen olumlu sonucu vermez. Yeterince zamanınız yoksa, acele ederek yedi duruş yapmak yerine acele etmeden, yavaş yavaş ve dikkatle üç duruşun yapılması daha olumlu sonuçlar verecektir. Kitapta verilen duruşlar kolay yapılabilinenlerden daha çok çaba teleb edenlere gecmektedir. Kolay yapılan duruşlar bedeninizi geliştirerek daha çok çaba teleb eden duruşlara yazır kılaçak. Duruşları sabırla ve acele etmeden uygularsanız, çok çabuk ilerlerseniz.
Duruşlar dinamik şekilde yapıldıkta kaslar, eklemler ve tüm vücud esnekleşir, kan dolaşımı ve metabolizma hızlanir, enerji tıkanıklıkları kaldırılır, oksijen alınmasi artır, beden ısınarak terler, adele ve cildin tonu artar, akcigerler güçlenir, sindirim ve boşaltım sistemleri aktifleşir. Dinamik şekilde yapilan duruşlar Surya Namaskara, Çandra Namaskara, dinamik Pasçimottanasana, dinamik Halasana, Pavanmuktasana duruşlar serisi v.b. serilerdir.
Duruşların dinamik şekilde uygulanması Karana adlandırılmaktadır. Karana uygulandıkta duruşta sessiz ve hareketsiz durmak yerine, nefesin ritmine göre bir duruştan diğer duruşa geçit yapılmaktadır. Hareketler yavaş ve akıcıdır. İki tür Karana mevcuttur: 1. Aynı duruşun defalarca dinamik bir şekilde uygulanması. Nefesin ritmine göre temel duruştan çıkıp tekrar temel duruşa dönüş yapılmaktadır. Bu üç, beş, yedi ya da daha fazla yapılabilir. Beden tekrarlamalardan çok hoşlanmaktadır. Yavaş ve ritmik hareketler sinir sistemini sakinleştirmekte, yatıştırmakta ve denegelemektedir. 2. Bir duruştan başka duruşa akıcı, yavaş ve ritmik bir şekilde geçit yapılmaktadır. Hareketler nefesle uyumlu ve senkronize olmaktadır. Önce duruşlar statik şekilde yapılmalı ve duruşlara alışkanlık kazanılmalıdır. Sonra nefes ve odaklanma yetisi geliştirilmelidir. Yalnız bundan sonra Karana şeklinde duruş dizimleri yapılabilir.
Sağlam bir temel olmadan bina duramaz. Yama ve Niyama uygulanması Asana'ların yapılması için sağlam bir temel oluşturmaktadır. Yama ve Niyama uygulanmadan Asana'ların yapılması basit bir cambazlıkdır. Duruşlar sabırla, metinlikle, disiplinli ve düzenli olarak yapılmalıdır. Asana'lar uygulandıkda yuz kasları, kulaklar ve gözler gerilmemelidir ve nefes alış-verişleri dengelenmelidir. Bütün duruşlarda nefes ağızla deyil burunla alınıp verilmelidir. Asana yapıldığı zaman ve pozisyonda kalırken nefes hiç bir zaman tutulmamalıdır. Duruş yapılırken önce beden doğru pozisyonu almalı sonra gözler kapanmalı ve zihin vücudun belli bölgelerine odaklanmalıdır. Asana'lar uygulandığında beden aktif zihin ise pasif olmalıdır kı her hangi yanlışlık tesbit edilip düzeltilsin. Duruşlar yapıldıktan sonra sırtüstü yatıp ve en az 10-15 dakika tam derin gevşeme uygulanmalıdır.
Günümüzde bir çok kişi Asana'ları jimnastik şeklinde yaptırarak insanları kandırmaktadır. Böyle çalışmalar Yoga adı altında sunulmaktadır oysa Orijinal Yoga'nin etkilerine sahip değildir. Asana uygulanması jimnastik egzersizi değildir. Bu bir teknikdir ki bedene uygulanarak insanda farkınlalığı, derin gevşemeyi, yogunlaşma kapasitesini ve konsantrasyonu geliştirmektedir. Bunun dışında bu teknikler kasları güçlendirerek, esneterek, masaj ederek ve iç organları aktifleştirerek bedeni çok sağlıklı yapmaktadır. Asana'lar bezleri ve iç organlari etkileyerek tedavi etmektedir ve sinir sistemdeki elektrokimyasal aktiviteleri düzene sokmaktadır.
İki tür spor egzersizi mevcuttur:
1. İzotonik
2. İzometrik
1. İzotonik tipli egzersizlerde kaslar kısalmakta ama kaslardaki gerginlik derecesi aynı kalmaktadır. Örnegin, yürüyüş, bisiklet çevirmek, yüzmek, koşu, yavaş koşu, zıplama vb. Bu egzersizler kardiovasküler sistemin çalışmasını arttırmaktadır ve düzenli ve uygun miktarda yapılırlarsa fiziksel sağlığı geliştirmektedir.
2. İzometrik tipli egzersizlerde kasların uzunluğu değişmemekte ama kaslardaki gerginlik derecesi artmaktadır. Örnegin, ağırlık kaldırma. Bu egzersizler kas kütlesini arttırmakta ve kas yapmak için kullanmaktadır ama onlar direnci ve fiziksel dayanıklılığı geliştirmemektedir. İzometrik tipli egzersizler kardiovasküler sistemine şiddetli gerginlik yüklemektedir. Hatta küçük el kaslarının izometrik kasılması kalp atışlarını çok yüksek derecede hızlandırabilir ve bu yüzden izometrik tipli egzersizler özellikle kalp rahatsızlıkları olan kişiler için tehlikelidir ve fiziksel antrenman için önerilmemektedir.
Yoga duruşları egzersizlerden farklı olarak kardiovasküler sistemde gerginlik yaratmamakta, fiziksel sağlığı ve dayanıklılığı geliştirmektedir. Bu nedenle, onlar hem sağlıklı hem de rahatsızlığı olan kişiler için yararlıdırlar. Asana'lar hem beden hem de zihin için faydalıdırlar. Onlar bedenin ve zihnin günümüzde yaygın olan günlük gerginlik ve strese tepkisini olumlu bir şekilde değiştirmektedirler. Asana uygulaması zihinsel fonksiyonları dengeye sokmaktadır, böylece zihin strese dayanıklı olmakta, sterse kapılmamakta, stresten ezilmemekte ve stresin olumsuz etkisinden kurtulmaktadır. Duruşta kalma sırasında zihin bedenin belli bölgelerine odaklanmaktadır, boylece zihinsel konsantrasyon ve fiziksel canlılık artmaktadır.
20 dakika Yoga çalışması sağlık açısından bir saat jimnastik antremanından daha etkileyicidir. Bir Asana'nın uygulanması 10 jimnastik egzersizinden daha etkileyicidir. Asana'ların jimnastik egzersizlerinden daha etkileyici olmasının sırrrı hareketlerin yavaş ve bilinçli yapılması, nefesin hareketle senkronize edilmesi ve duruşta bir süre kalmadır. Yavaş, bilinçli hareket ve duruşta kalma sayesinde kaslar, kirişler ve bağlar uzanmakta, güçlendirmekte, sıkılaştırmakta ve sağlam kılınmakta, eklemler esnetilmekte, bedenin enerjisi dengelenmekte ve konsantrasyon artmaktadır. Jimnastik egzersizleri kalbi gerip yıpratmakta ve enerjiyi tüketmektedir, oysa duruşlar gerginliği attırmakta ve enerjiyi arttırmaktadır. Bunun dışında yavaş hareket ve duruşta kalma iç organları ve bezleri canlandırmakta ve onların fonksiyonlarını düzene sokmaktadır.
Birçok spor türü vardır ki kasları zorlayarak sıkıştırıyor ve şişiriyor. Zaman içinde boyle şişirilmiş kaslarda ağrılar meydana çıkıyor ve spor artık yapılmadıkça çabuk yağlanma başlıyor. Yoga çalışmaları ise kasları esnetiyor, uyumlu geliştiriyor ve normal boyutlarına ulaştırıyor. Spor yaparken çabuk çalışan kas hareketin hızıyla sürüklenmekte ve sertleşmektedir, oysa Asana yaparken yavaş çalışan kas kendi gücünü kullanmakta ve esnemektedir. Sporda yapılan sert hareketler, kaslarda oksijen yetersizliği yaratıyor ve bu yüzden solunum sıklaşıyor. Akcigerler zorlanıyor ve kalp yorularak yıpranıyor. Oysa sağlıklı olmak için yalnız kaslar değil tüm iç organlar ve salgı bezleri dengeli bir şekilde çalışmalıdır. Yoga çalışmaları bedende artı bir enerji üretmekte, denge sağlamakta ve bu enerjiyi ve dengeyi korumaktadır.
Asana'lar ve jimnastik egzersizleri bir arada yapılmamalıdır çünkü bu iki çalişma birbirini tamamlayıcı değildir. Asana'lar uygulanırken hareketler yavaş yavaş odaklanarak ve bilinçli yapılmakta, oysa jimnastik egzersizleri hızlı, sert ve bilinçsiz bir şekilde yapılmaktadır. Jimnastik egzersizlerinde aynı hareket defalarca tekrar edilmektedir, oysa duruşlar uygulanırken çok az hareket yapılmakta ve duruşta bir süre hareketsiz kalınmaktadır. Duruşlar uygulanırken her hareket yapıldıkta fiziksel ve zihinsel işlemlerin bilinçli gözlemlenmesi beden ve zihin arasında uyum sağlamaktadır. Duruşlar uygulanırken enerji depolanmaktadır oysa jimnastik egzersizleri yapılırken enerji tüketilmektedir. Bu nedenle Asana'lar uyguladıktan sonra birey kendini tazelenmiş ve enerjik hissetmektedir, oysa jimnastik egzersizleri yaptıktan sonra birey kendini yorgun ve bitkin hissetmektedir. Duruşta kalırken enerji korunmakta ve enerji akımları güçlenmektedir, böylece birey kendini dinlenmiş, canlı ve neşeli hissetmektedir. Duruşlar uygulanırken iç organlar masaj etkisi almakta ve canlanmaktadır, oysa jimnastik egzersizleri yapıldıkça iç organlar gerilmekte ve yıpranmaktadır. Asana'lar uygulanırken kaslar şekillenmekte, oysa jimnastik egzersizleri yapıldıkta kaslar şişmektedir. Duruşlar uygulanırken beden esneklik kazanmakta, oysa jimnastik egzersizleri yapıldıkta beden sertleşmektedir. Asana'lar yalnız bedeni değil zihni de etkilemektedir; insan kendini huzurlu ve sağlam hissetmektedir. Oysa jimnastik egzersizleri yalnız bedeni etkilemektedir. Yoga duruşlarını uygulayan insan her zaman sağlam, güçlü, kararlı ve genç görünmektedir.
Duruşlar birbirinden farklı olsa bile hepsi organizmada tüm sinir kas sisteminin gereken canlılığını saşlamakta ve doğru gerginlik derecesi oluşturmaktadır. Bu nedenle duruşlar yapılırken iki prencipe dikkat edilmelidir:
1. Prencip – Duruşlar yapılırken hareketler vayaş, dengeli ve sağlam bir şekilde icra edilmeli ve her türlü ani hareketlerden kaçınılmalıdır.
2. Prencip – Duruşta kalırken kaslardeki lüzumsuz gerginlik atılmalıdır, duruşta rahat ve gevşek bir şekilde kalınsmalıdır.
Duruşlar bu iki prencipe uyarak yapıldıkta sinir sistemi ve kas sistemi arasında etkili bir koordinasyon gerçekleşmektedir. Böylece tonik refleks sistemi düzene girmektedir. Tonik refleks sistemi tüm kas gruplarını kontrol etmekte ve hareketlendirmektedir. Refleks kaslarda belli bir canlilik sağlamaktadır. Bu sistem kaslarda ve tüm bedende belli bir gerginlik derecesi oluşturmakta, fiziksel ve zihinsel davranışları etkilemektedir. Kaslardaki gerginlik derecesi doğru oldukta beden hep canlı ve sağlıklı kalır. Asana'lar tonik refleks sisteminin dengeli bir şekilde çalışmasını sağlamaktadır.
Statik duruşlarda sağlanan yararlar bedenin duruşta sabit kalmasından kaynaklanmaktadır. Asana, sabit duruşun olumlu etkisini artırmak için:
1. Duruşta belli bir süre durulmalı;
2. Duruşta kıpırdamadan kalınmalı;
3. Solunum doğru olmalı;
4. Zihin belli bir bölgelere odaklanmalı.
Duruşta kalırken zihinsel durum çok önemlidir. Zihin yapılanları huzur içinde izlemeli ve odaklanmalıdır. Sabit duruşlarda sinir sistemi, kan dolaşımı, sindirim sistemi, solunum, salgı bezleri, üreme sistemi, kaslar, kemikler, eklemler, iç organlar, boşaltım sistemi, duygusal ve psikolojik durum da olumlu bir şekilde etkilenmektedir. Sabit duruşta kalma süresi birey çalışmalarında ilerledikce uzanmaktadır.
Sabit bir duruşta kalırken gözler kapatılmalı ve zihin bedenin tepkilerini içten izlemelidir. Hata varsa tespit edilmeli ve düzeltilmelidir. Eğer kaslarda lüzumsuz kasılma varsa kaslar gevşetilmelidir. Sabit kalındığı sürede nefes hızlanmamalıdır, tam tersi sakin ve derin olmalıdır. Eğer nefes hızlanıyorsa duruştan çıkılmalıdır. Sabit duruşta hareketsiz kalmanın zorluğu yalnız bedenden değil zihinden de kaynaklanmaktadır. Rahatsız ve gergin zihin hep kıpırdamak ister. Hatta beden duruşta rahat ederse bile zihin hareket etmek üster. Kontrolsüz zihin eğitilmemiş maymuna benzemektedir. Böyle bir zihin, maymun gibi hareketli ve kurnazdır ve bedeni harekete geçirmek için her türlü nedenler bulmaktadır. Bu tür durumlarda zeka devreye girmelidir ve zihni kontrol altına alarak zihnin bedeni rahat bırakmasını sağlamalıdır. Zihin zekanın araya girmesinden hoşlanmamaktadır ve duyguları kullanarak bir duygusal baskı yaratmağa çaba gösterecektir. Birey sıkılmağa başlayacaktır. Bu zaman bilinç araya girmelidir ve uygulamanın sağlığa ne kadar yararlı olduğunu zihne hatırlatarak duyguları sakinleştirmelidir. Zamanla, farkındalık arttıkça, zihin ve duygular kontrol altına girdikçe beden duruşta daha uzun süre kıpırdamadan sabit kalabilecektir. Zihinsel gerginliğin kaldırılması ve zihnin sakin ve huzurlu olması için hareketler nafes alış verişleriyle senkronize edilmelidir. Hareketler nefesle bağdaşmazsa zihinsel huzur sağlanamaz, gereken dikkat verilemez ve Asana beklenen olumlu sonucu vermez. Asana yapılırken yaşanmalı ve hissedilmelidir. Zeka, düşünce ve duyguları izleyerek analize ederse, bedenle diyalog kurmak kolaylaşmaktadır.
Asana'lar doğru, bilinçli ve dikkatli bir şekilde yapılırsa bedeni tedavi eder ve sağlığı korur. Ancak odaklanmadan, mekaniki olarak ve dikkatsizce veya bedeni zorlayarak yapılan duruşlar yarar yerine zarar verebilir, çünkü duruşlar yalnız kasları ve eklemleri değil, iç organları ve salgı bezlerini de etkilemektedir. Mesela, duruşta kalırken nefes dengelenmezse, kan beyine hücum edebilir. Bu yüzden duruş yapılırken zihin bedenin tepkilerini izlemelidir. Bedenin tepkilerini dikkatle izleyerek, bedenin hangi duruşlardan hoşlandığını, hangi duruşlardan hoşlanmadığını tespit edebiliriz. Bedenin hoşlandığı duruşları günlük çalışmamızda uygulamalıyız. Bürey bünyesine göre günlük kişisel çalışma programını hazırlamalıdır. Derslerde her kesin yapması gereken programı uyguluyoruz. Her gün evde yaptığınız çalışma bünyenize göre ayarlanmalıdır. Çok zaman başlangıçta bedenin hoşlanmadığı duruş bir süre sonra beden geliştikce daha rahat ve keyfle yapılmaktadır. Bu nedenle derslerde yapılan program mümkün olan kadar uygulanmalıdır.
Dikkatsizce ve bir robot gibi uygulanan duruşlar beklenen olumlu sonucu vermez. Yeterince zamanınız yoksa, acele ederek yedi duruş yapmak yerine acele etmeden, yavaş yavaş ve dikkatle üç duruşun yapılması daha olumlu sonuçlar verecektir. Kitapta verilen duruşlar kolay yapılabilinenlerden daha çok çaba teleb edenlere gecmektedir. Kolay yapılan duruşlar bedeninizi geliştirerek daha çok çaba teleb eden duruşlara yazır kılaçak. Duruşları sabırla ve acele etmeden uygularsanız, çok çabuk ilerlerseniz.
Duruşlar dinamik şekilde yapıldıkta kaslar, eklemler ve tüm vücud esnekleşir, kan dolaşımı ve metabolizma hızlanir, enerji tıkanıklıkları kaldırılır, oksijen alınmasi artır, beden ısınarak terler, adele ve cildin tonu artar, akcigerler güçlenir, sindirim ve boşaltım sistemleri aktifleşir. Dinamik şekilde yapilan duruşlar Surya Namaskara, Çandra Namaskara, dinamik Pasçimottanasana, dinamik Halasana, Pavanmuktasana duruşlar serisi v.b. serilerdir.
Duruşların dinamik şekilde uygulanması Karana adlandırılmaktadır. Karana uygulandıkta duruşta sessiz ve hareketsiz durmak yerine, nefesin ritmine göre bir duruştan diğer duruşa geçit yapılmaktadır. Hareketler yavaş ve akıcıdır. İki tür Karana mevcuttur:
1. Aynı duruşun defalarca dinamik bir şekilde uygulanması. Nefesin ritmine göre temel duruştan çıkıp tekrar temel duruşa dönüş yapılmaktadır. Bu üç, beş, yedi ya da daha fazla yapılabilir. Beden tekrarlamalardan çok hoşlanmaktadır. Yavaş ve ritmik hareketler sinir sistemini sakinleştirmekte, yatıştırmakta ve denegelemektedir.
2. Bir duruştan başka duruşa akıcı, yavaş ve ritmik bir şekilde geçit yapılmaktadır. Hareketler nefesle uyumlu ve senkronize olmaktadır. Önce duruşlar statik şekilde yapılmalı ve duruşlara alışkanlık kazanılmalıdır. Sonra nefes ve odaklanma yetisi geliştirilmelidir. Yalnız bundan sonra Karana şeklinde duruş dizimleri yapılabilir.